30代女子必見 意外と知らない貧血にはコレッ!

貧血予防できる食生活と栄養素

バランスの良い食材

貧血は鉄分不足が原因と言われますが、それだけではありません。貧血は、「赤血球が不足している状態」ですが、その赤血球は鉄分だけで作られているのではないからです。貧血を対策するには、鉄分を取ること以外にも、鉄分の吸収を促す栄養素、さらに鉄分を血液として作りかえるための栄養が必要なのです。よって、サプリメントで鉄分だけを補っても症状が緩和されるとは限りません。つまり、鉄分を含んだ栄養バランスの良い食事を心がける必要があるのです。では具体的に貧血に効果的な成分って何なのでしょうか?

貧血を軽くする「ヘム鉄」「非ヘム鉄」

貧血には、栄養不足や出血による血液不足などで起こる後天的なものと、生まれつき貧血になりやすい体質の先天的なものがありますが、いずれにしろ貧血の症状を緩和するためには赤血球が不足しないようにすることが大切です。つまり、赤血球をつくりだすための栄養の摂取が大切ということですね。そのための代表的な栄養素は、やはり鉄分です。赤血球はヘモグロビンというタンパク質により構成されますが、鉄分はそのヘモグロビンの原料になる重要な成分です。

貧血対策に必須の鉄分ですが、鉄分には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」という種類があります。
「ヘム鉄」は動物性の鉄分で、吸収率が高く、「非ヘム鉄」は植物性で、吸収率は比較的低いです。

  • ヘム鉄 :吸収率は10%~20% …肉や魚に多い鉄分
  • 非ヘム鉄:吸収率は1%~6%  …野菜に多い鉄分

非ヘム鉄は吸収率が悪いので、鉄の吸収を良くするタンパク質やビタミンCと共に摂ることがポイントです。

→ヘム鉄を含むお肉、お魚

→非ヘム鉄を含む野菜

鉄の吸収を良くする タンパク質とビタミンC

ビタミンC

鉄分は単体だけでは、せっかく摂取してもその大部分が吸収されずに排泄されてしまいます。鉄分の吸収を効率よく行うための成分が動物性タンパク質とビタミンCです。タンパク質は、腸における鉄分の吸収を助けます。それだけでなく貧血で少なくなっている赤血球を構成する主成分としても活躍します。ビタミンCは、鉄の吸収を高める他にも、赤血球を作る過程で必要な葉酸の働きを助ける役割があります。しかし、熱に弱く簡単に水にとけてしまうので、意外と食事から摂取することが難しい栄養のひとつでもあります。ビタミンCは体内での合成もできないため、一度に大量に摂ってもすぐに排泄されてしまうので、意味がありません。毎日続けて取り続ける必要があります。

→鉄分の吸収を助ける食材

造血効果のあるビタミンB12や葉酸

赤血球が作られるためには、鉄だけでなくビタミンB12と葉酸も重要です。ビタミン12や葉酸は造血作用を持っているので、特に不足しがちな方は積極的に摂るようにしたほうが良いかもしれません。それぞれの栄養が多く含まれているのは以下のような食材ですので、貧血気味な方はこれらの食材を積極的に摂るとよいでしょう。

  • ビタミンB12:レバー、貝類
  • 葉酸    :野菜全般
  • タンパク質 :肉や魚な

葉酸を含む食材

これらの栄養素を食事で毎日欠かさず摂取することは難しいですが、それぞれ不足しがちな栄養素をサプリメントで補ったり、これらの栄養素を総合的にバランス良く摂取できる飲み物を継続して飲んだりすることがオススメです。

公開日:
最終更新日:2017/06/28