30代女子必見 意外と知らない貧血にはコレッ!
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貧血にいい!食べ物編

貧血の症状を軽減するためには、必要な栄養素をバランスよく摂ることが重要です。ただ、健康的な食生活を送れるひとはなかなか居ないのではないかと思います。食生活が乱れがちな人でも手軽に貧血対策が可能な食品を紹介します。

ヘム鉄を含むお肉、お魚

レバーの炒め物

・ヘム鉄を多く含むお肉
豚レバー、豚のタン、鶏レバー、砂肝、牛レバー、ハツ、牛ひれ、牛たん、牛ひき肉、ランプ肉、サーロイン、ローストビーフ、リブロース、コンビーフ、たまご、サラミ
ちなみに豚レバーを154g程度摂取すると、約20mgの鉄分を摂取できます。

・ヘム鉄を多く含むお魚
マグロ、カツオ、サンマ、いわし、ブリ、アユ、ウナギの肝、いかなご、めざし

・その他のヘム鉄を含む食材
煮干し、干しエビ、ホッキガイ、あさり、じじみ

非ヘム鉄を含む野菜

ほうれん草

・非ヘム鉄を含む野菜
ほうれん草、小松菜、ひじき、大豆、パセリ、ダイコンの葉
ほうれん草には100g当り2.7mgの鉄分が含まれています。

・その他の非ヘム鉄を多く含む食材
油揚げ、卵黄

鉄分の吸収を助ける食材

・非ヘム鉄の吸収を高めるビタミンCを含む食材
レモン、ゆず、キウイフルーツ、柿、イチゴ、パパイヤ、アセロラ、赤ピーマン、抹茶、オレンジ、海苔、ハム、ベーコン、パセリ、芽キャベツ、レッドキャベツ、モロヘイヤ、ブロッコリ、カリフラワー

・非ヘム鉄の吸収を高める動物性タンパク質を含む食材
牛肉、豚肉、鶏肉、魚、豆類
特に鶏胸肉は、筋肉を作ることでも有名な食材ですね。

貧血に良いコンビニで気軽に買えるお惣菜

ひじき煮

・鉄分豊富なひじき煮
ローソンのひじき煮は、130円(税込)というお手頃価格です。一般的なひじき煮の鉄分量は100g当たり 55mgと大変多く含まれています。

・切り干し大根
こちらもローソンの切り干し大根でお値段は120円(税込)。一般的な切り干し大根の鉄分量は100g当たり 9.5mgです。

・ナッツ類
一般的なカシューナッツの鉄分量は100g当たり 6.7 mg。ピスタチオだと3.9 mgです。美容に良いともされているナッツ類ですが、カロリーが高いので食べ過ぎには注意してください。

便秘対策の食物繊維!貧血持ちには向かない?!

便秘には食物繊維の摂取が効果的、という話を聞いたことのある方は多いと思います。女性の多くは食物繊維を意識的にたくさん取ろうと心がけている方も少なくないでしょう。しかし、食物繊維には鉄の吸収を妨げる作用がありますので、貧血の人は意識的に大量に摂取してしまうと、貧血対策の効果が薄れてしまう可能性があり、注意が必要です。ただし、日本人の大半は食物繊維が不足していると言われており、適量であれば摂取しても問題ありません。何事も適度なバランスが必要です。

      2017/07/14

 - 食生活と貧血予防について